L’insomnie – n’y pensez plus

Nicole va tous les soirs se coucher après avoir vérifié de bien que les volets sont fermés pour une pièce bien sombre, règlé son réveil, éteint la lumière.

Elle s’installe dans son lit douillet. Elle a tendance à se coucher tôt car elle veut être en forme demain pour le travail mais aussi parce qu’elle veut être une bonne maman. C’est avec ces bonnes intentions qu’elle décide donc de s’endormir. Les heures passent et elle ne peut pas trouver le sommeil. Elle se met à penser: « Si je ne dors pas, je serai fatiguée demain » « C’est la ? nuit que je ne dors pas » « Je vais être fatiguée à la réunion » « Je risque d’être irritable » « Je dois m’occuper des enfants mais je n’ai plus la force »

Et cela chaque nuit; chaque nuit Nicole de peut pas s’endormir car elle a toujours ces pensées qui la stresse et … l’empêche de s’endormir.

Vous (re) connaissez peut-être dans ce genre de situations. Pas de panique, il y a des solutions.

Mais avant, nous devons comprendre le pourquoi de ces insomnies.

1. Les facteurs environnementaux : bruits, luminosité, chaleur, travail de nuit …

2. Les facteurs physiologiques : repas trop lourds, prise de caféine …

3. Les facteurs pathologiques : syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil, asthme, allergies …

4. Les facteurs psychologiques qui représentent la moitié des cas : stress, anxiété ou dépression.

Pour les 3 premiers points, la solution est dans la cause. Nous allons donc plutôt nous intéresser au 4ème point.

L’anxiété, ou la peur qui nous empêche de dormir. Par une émotion qui est enfouie en nous suite à une situation négative, ou la peur de ne pas pouvoir s’endormir, ou par des associations malheureuses qui déclenchent un comportement négatif – l’insomnie. Notre inconscient fait une association par rapport à un stimulus (lit- chambre à coucher, réveil, ne pas être en forme demain, perte de vitalité, etc.) qui va nous empêcher de dormir. Dans les 2 cas, les facteurs psychologiques de peurs ou anxiété et stress sont les causes de l’insomnie.

Mais il faut savoir que cette association par rapport à un stimulus est un comportement naturel et peut être positive. Par exemple, lorsque nous passons devant une boulangerie et que l’odeur du pain et des pâtisseries nous rappellent la tarte que faisait notre grand-mère. On appelle cela les phénomènes du chien de Pavlov ou des madeleines de Proust. Alors servons-nous du côté positif d’un stimulus.

Les solutions:

Comme relaté auparavant, les solutions aux 3 premières causes vous sont connues:

choisissez une chambre calme et silencieuse ou mettez des protections auditives
dormez dans une chambre bien sombre (même endormi, l’inconscient réagit à la lumière- il peut penser qu’il fait jour et va donc remettre de l’énergie)
aérez votre chambre
(re)mettez-vous dans un bon rythme
ne mangez pas trop le soir, évitez les grosses portions, trop d’alcool, les cafés et thés noirs.
dépensez-vous la journée
définissez votre rythme biologique – allez vous coucher à des heures fixes – pas trop tôt quand même car vous risquez de ne pas être fatigué(e).

Pour les facteurs psychologiques, plusieurs techniques sont possibles:

s’il s’agit de pensées limitantes, nous irons chercher la cause de ces pensées.
nous pouvons aussi recréer une association des stimuli et un endormissement rapide. C’est ce qu’on appelle le contrôle du stimulus. « De créer une association entre l’oreiller et s’endormir ».
réassocier positivement la chambre à coucher au fait de dormir. En fait, de changer les « mauvaises habitudes de sommeil ». Vous pouvez déjà le faire vous-même en changeant vos mauvaises habitudes du coucher:
n’utiliser son lit que pour dormir (et non pour regarder la télévision)
aller au lit à la même heure tous les jours
en éliminant tous les objets qui interfèrent avec l’endormissement (les horloges, réveils bruyants ou lumineux, téléphones portables ou écrans)
en évitant de rester au lit si on ne parvient pas à s’endormir dans les vingt à trente minutes, afin d’éviter de renforcer l’association entre la chambre à coucher et les difficultés d’endormissement.
lisez un bon livre avant de vous endormir
soyez réceptif aux signes de sommeil que vous donne votre corps (bâillement, paupières lourdes, etc)
et enfin, corriger les pensées négatives. Lorsque vous n’arrivez pas à dormir, vous commencez à penser aux raisons (bien dormir pour être en forme) et que ce sera le contraire si vous ne dormez pas… votre anxiété augmente, un cercle vicieux !

En installant une croyance positive, le problème va se régler. Nous allons rectifier ces pensées nuisibles, changer les filtres qui se sont installés dans l’inconscient. Ces filtres étant pour chaque personne différents, un entretien avec un questionnaire détaillé nous donnera les informations nécessaires mais aussi le but de la personne de bien dormir.

Dans le cas de Nicole, elle avait développé une croyance négative qu’il lui fallait absolument dormir 10 heures pour être en forme. Alors que les besoins de sommeil sont variables d’une personne à une autre et que certaines personnes peuvent très bien fonctionner en dormant moins ou peu. En changeant cette pensée limitante et en installant un stimulus positif, elle a très rapidement retrouvé un sommeil profond et réparateur.

Bonne nuit 🙂

A très bientôt

Steve